Guía de Alimentación Consciente

🟢 Zona Verde: Alimentación Diaria

Alimentos que nutren, dan saciedad y mantienen tu insulina estable.

Mejores preparaciones:

AirFryer Asado/Plancha Vapor/Sudado Horno

Grupo 1: Vegetales "Zero" (Libre Consumo)

Estos alimentos son la base del volumen en tu plato. Aportan fibra y saciedad con mínimo impacto glicémico.

Ayudas Metabólicas

Ideales para aderezar o tomar antes de comidas.

Vinagre de Manzana (Con la madre)

Canela (En polvo)

Cúrcuma

Jengibre

Grupo 2: Macronutrientes (Esenciales pero Medidos)

Proteínas (Estructurales)

Pechuga de Pollo / Pavo

Pescado Blanco / Tilapia

Salmón / Trucha

Camarones / Mariscos

Huevos / Claras

Lomo de Res Magro

Lomo de Cerdo

Lista de Intercambios Equivalentes

Grasas saludables necesarias para tu equilibrio hormonal.

Aguacate Hass

Aceite Oliva (Crudo)

Almendras / Nueces / Marañón

Chocolate >85% Cacao

Crema de Leche

Chicharrón (Carnudo/Airfryer)

Coco natural (Trozos)

Mantequilla Ghee

Carbohidratos (Bajo IG)

Pan Masa Madre (Artesanal)

Avena en hojuelas

Quinoa / Arroz Integral

Lentejas / Garbanzos

Pasta de Lentejas

Arepa Maíz Peto

Plátano Verde

Frutas (Baja Carga)

Fresas / Moras / Arándanos

Manzana Verde

Kiwi

Uchuvas

Ciruelas

🏭 Aliados Industriales (Bajo Índice Glicémico)

Productos procesados permitidos. Verificar siempre etiqueta: "Sin Azúcar Añadida".

Bebidas e Hidratación

Bretaña / Soda: Libre consumo.
Té Hatsu (Zero): Blanco/Amarillo/Lila (0 Calorías).
Café / Tinto: Sin azúcar.
Aromáticas: 100% hierbas naturales.
Vinagre de Manzana: Con la madre (ayuda a la sensibilidad insulínica).

Lácteos y Aderezos

Leche de Almendras: Sin azúcar (Ej: Silk, Jaus).
Quesos Maduros: Paipa, Parmesano, Holandés.
Mostaza: Amarilla o Dijon.
Gelatina sin Sabor: Zero impacto.
Stevia / Eritritol: Líquida es mejor.

🟡 Zona Amarilla: Consumo Restringido

Máximo 1-2 veces por semana. Siempre después de proteína y fibra.

Almidones Moderados

Papa Criolla (Con cáscara).
Yuca cocida (No frita).
Arracacha.
Plátano Maduro (Pintón, no negro).
Pasta de Trigo (Al Dente).
Maíz tierno.

Frutas Dulces

Piña, Mango Maduro, Papaya.
Banano común, Uvas.
Sandía / Melón.

🚫 Alimentos No Aptos

Estos alimentos no favorecen el control de la glucosa ni la pérdida de grasa.

Guía Visual de Alimentos No Aptos

❌ Azúcares y Dulces

Azúcar de mesa (Blanca o Morena).
Panela / Agua de panela (Es 100% azúcar).
Miel de abejas, Miel de agave, Siropes.
Mermeladas tradicionales.
Arequipe, Leche condensada.
Bocadillo de guayaba.
Chocolatinas comerciales (Jumbo, Jet, etc.).

❌ Panadería y Harinas

Pan blanco, Pan "Aliñado".
Roscones, Mogollas, Almojábanas (tradicionales).
Pandebono (Exceso de almidón).
Buñuelos.
Galletas dulces (Oreo, Festival, Wafer).
Galletas "Saladas" (Saltín, Club Social).
Pasteles de hojaldre (Milhojas, Pasteles de pollo).

❌ Bebidas y Procesados

Jugos de fruta (naturales o artificiales).
Gaseosas regulares (Coca-Cola, Postobón, etc.).
Bebidas de Malta (Pony Malta).
Jugos de cajita (Hit, Tutti Frutti).
Avenas comerciales líquidas (con azúcar).
Yogures con dulce o "fondo de fruta".
Cereales de desayuno azucarados.
Sopas de sobre instantáneas.

Dr. Jose L. Leal

Semáforo Metabólico